Uzun süreli sedanter veya hareketsiz yaşam sağlıklı ve kaliteli bir yaşamı negatif olarak etkileyen risk faktörlerinin başında gelmektedir. Tüm dünyada halk sağlığı kampanyalarında, sedanter yaşamı önlemek için fiziksel aktivite (FA) önerileri yapılmaktadır. Bu önerilerin başında günlük yaşam ve serbest zamanda yapılabilen, herhangi bir malzeme ya da ekipman gerektirmeyen, maliyeti olmayan ve herkesin kolayca yapabileceği “yürüyüş” aktivitesi yer almaktadır.

Yetişkinler için günde 10000 adım atılması önerilmektedir fakat 10000 adım hedefine tek bir aktivite süresinde ulaşmak zordur. Bu nedenle, FA rehberlerindeki öneriler ile uyumlu olarak, bir dakikada 100 adım; 30 dakikada 3000-3500 adım (10 dakikada 1000 adım x 3) atılarak orta şiddette bir aktivite planı uygulanabilir. Orta şiddetli bir aktivite için dakikada 100 adım vurgusu önemlidir fakat sedanter, yaşlı, engelli veya kronik hastalığı olan bireyler için gerçekçi bir hedef olmayabilir.

Bu doğrultuda, adım sayısı ile ilgili tavsiyelerde bulunurken, genel yaklaşım “hiçbir şey yapılmamasından daha iyidir” veya “her zamankinden daha iyi” düşüncesiyle hareket edilerek ulaşılabilir hedefler konulmalıdır. Bu derleme sedanter yaşam, adım sayısı ve sağlık konusunda detaylı bilgi vermek üzere hazırlanmıştır.

Enerji Harcamak Gerekiyor

Fiziksel aktivitenin (FA) en popüler ve yaygın tanımı; “İskelet kaslarının kasılması sonucu ortaya çıkan enerji harcanmasıyla sonuçlanan bedensel hareketlerdir.”

Düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler, günlük enerji harcamasının önemli bir belirleyicisidir, fakat çevresel, sosyal ve iş yaşamı değişiklikleri ile birlikte günlük aktivitelerin büyük bir kısmı sedanter olarak harcanan zamanın artmasına neden olmaktadır.

Çoğu yetişkin birey ev, işyeri ve ulaşım başta olmak üzere serbest zamanının çoğunu oturarak geçirmektedir. Artan teknolojik gelişmeler, yapılan mesleki işlerin daha az FA ve daha fazla zihinsel aktiviteyle yapılmasına ve yaşamın her alanında daha uzun süre ekran başında zaman geçirilmesine neden olmaktadır. Yetişkin bireylerin bir iş gününün yaklaşık üçte birini oturarak geçirdikleri, aynı zamanda serbest zamanlarının çoğunu da sedanter geçirerek herhangi bir FA yapmadıkları belirtilmektedir.

Buna karşın, günde 7 saat oturan ve 2 saat televizyon izleyen bir ofis çalışanı, düzenli FA veya egzersiz programına katıldığında hem “fiziksel olarak aktif” olabilmekte hem de “sedanter” faaliyetleri gerçekleştirebilmektedir.

Günlük yaşantımızın çoğunu oluşturan sedanter yaşam tarzı ve düşük enerji harcaması gerektiren fiziksel aktiviteler, başta kalp-damar, metabolik, kas-iskelet sistemi hastalıkları ve kanser olmak üzere, bulaşıcı olmayan hastalıklar için risk faktörüdür ve erken mortaliteye neden olmaktadır.

Bu doğrultuda bu derlemede, “adım sayısı”, “pedometre”, “sedanter davranış”, “fiziksel aktivite” ve “sağlık” terimleri kullanılarak “PubMed”, “SportDiscus” ve “Google Scholar”da tarama yapılmış ve sedanter davranış, adım sayısı ve sağlık ilişkisi hakkında detaylı bilgi verilmiştir.

Sedanter Davranış ve Fiziksel İnaktivite

Sedanter Davranış (SD) kelimesi için farklı tanımlamalar yapılmıştır. Latince kökenli “sedere” kelimesi, “oturma” anlamına gelmektedir.

SD dinlenme seviyesinin üzerinde enerji harcanan, ancak enerji harcamasında artış oluşturmayan uzanma, yatma, oturma, televizyon izleme, bilgisayar kullanma gibi pozisyonları içeren aktivitelerdir.

Başka bir tanıma göre; 1.5 MET’den (Metabolic Equivalent of Task) düşük enerji harcaması gerektiren aktivitelerdir. Bu tanımın zayıf yönü “pozisyon ve duruş” içeren hareketleri içermemesidir.

Genel olarak uyku SD’nin bir parçası olarak görülmemekte, postürün tanımlara dahil edilip edilmemesi konusunda ise ortak bir görüş bulunmamaktadır. SD tanımının adım sayısına göre belirlenmesi konusunda önemli araştırmaları bulunan Tudor-Locke ve arkadaşları, günde 5000’den az adım atan bireyleri “sedanter” olarak tanımlamaktadır.

Spor ve egzersiz literatüründe ise “sedanter” terimi genellikle orta-şiddetli fiziksel aktivitenin yokluğunu tanımlamak için kullanılmakta, önerilen düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bir birey “sedanter” olarak tanımlanmaktadır.

SD için farklı tanımlamalar yapılmasının sedanter davranışı ölçmeyi zorlaştırdığı ve “sedanter davranışın sağlık üzerine etkileri” sorusuna net olarak cevap verilememesine neden olduğu belirtilmiştir.

Oturup, Yatarak Pasifize Olmak

Bu doğrultuda “Sedentary Behaviour Research Network” ekibi literatürdeki farklı tanımlamalara vurgu yapmış ve SD’nin oturma veya yatma pozisyonunda 1.5 MET’den az enerji harcaması ile karakterize “uyanık durumdaki davranış” olarak tanımlanması gerektiğini vurgulamıştır.

Fiziksel inaktivite ise sedanter davranıştan farklıdır. FA rehberlerine göre yeterli miktarda aktivite yapmayan birey fiziksel olarak inaktif olarak tanımlanmaktadır. Düşük yoğunluklu FA ise, genellikle SD olarak ifade edilmektedir, fakat enerji harcamasının 1.6-2.9 MET arasında olması SD’den ayıran yönüdür. Orta-şiddetli fiziksel aktiviteler ise, tempolu yürüyüş veya koşu gibi en az 3 MET ve üstü aktiviteler olarak tanımlanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre dünyada yetişkin nüfusun 1/4’i fiziksel olarak inaktifdir ve bu durum birçok risk faktörüne neden olmaktadır. Ek olarak, adölesan popülasyonun yaklaşık %80’inin yeterince aktif olmadığı, kişi başı yıllık maliyeti ülkeden ülkeye değişmekle birlikte, inaktivitenin 28-418 dolar sağlık harcamasına neden olduğu belirtilmiştir.

DSÖ’ye üye 194 devletin %56’sı fiziksel inaktiviteyi ele alan politikalar geliştirmiş ve 2025 yılına kadar fiziksel inaktiviteyi %10 azaltmayı hedeflemiştir.

Bu politikalar arasında, düzenli yapılan FA’nın öneminden dolayı birçok ülkenin kendi toplumuna özgü FA rehberleri hazırladığı görülmektedir. İnaktiviteyi azaltmak, sağlığı korumak ve geliştirmek için ilk FA önerileri Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yapılmıştır. Ardından, 1995 yılında Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), ACSM ve 1996’da US (Surgeon General’s Report) fiziksel aktivite raporu yayınlayarak bu konudaki çalışmalara yön vermiştir. Fakat farklı kuruluşlar farklı FA önerilerinde bulunmuşlardır.

Ne Kadar Fiziksel Aktivite?

2008 yılında Amerikan Kalp Birliği (AHA) ve ACSM FA önerilerine açıklık getirmiş, Kanada, İngiltere, İrlanda, Avusturya, Finlandiya, İsveç, Çin ve Türkiye dahil birçok ülke kendi ulusal FA rehberlerini hazırlamıştır. Dünya genelinde FA rehberleri aktivitenin sıklığı, süresi ve şiddeti üzerine vurgu yaparak “Ne kadar fiziksel aktivite?” sorusuna yanıt aramakta, yapılan öneriler benzerlik göstermektedir.

Bu rehberler ışığında, DSÖ, 18-64 yaş arası yetişkinler için, haftada en az 150 dakika orta şiddette (30 dakika x 5 gün) veya haftada en az 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz önermekte ve aktivite süresinin bir kerede en az 10 dakika olması gerektiğini vurgulamaktadır.

Beş ile on yedi yaş arasındaki bireyler için ise günde en az 60 dakika orta-şiddetli aktivite yapılması önerilmektedir. Aerobik aktivitelere ek olarak, haftanın en az 2-3 gününde büyük kas gruplarını içeren kuvvet egzersizlerinin, denge ve koordinasyonu içeren nöromotor aktivitelerin yapılması gerektiği belirtilmektedir.

Egzersiz İlaçtır

Bu önerileri yaparken, bireyin FA alışkanlıkları ile uyumlu ve sevdiği bir aktivitenin tercih edilmesi önemlidir. Ayrıca ulaşılması istenen hedef, fiziksel uygunluk düzeyi ve sağlık durumu gözönüne alınarak belirlenmelidir. Bununla birlikte, ACSM inaktivitenin azaltılması, sağlığın geliştirilmesi ve korunması için “Egzersiz ilaçtır” sloganını 2007 yılında kullanmaya başlamıştır.

Ülkemizde de ACSM öncülüğünde “Egzersiz İlaçtır Türkiye” programı, FA ve egzersiz önerilerini yaşam tarzı haline getirmek için yürütülen bir programdır. Programın amacı, birinci basamak sağlık hizmeti sunmakla görevli hekimlerin ve sağlık hizmeti sağlayanların hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde düzenli fiziksel aktiviteyi de dahil etmelerini, hekimlerin de egzersiz reçetelemesi yapmasını teşvik etmektir.

Son 10 yılda FA rehberlerine ek olarak, Japonya, Avustralya, Kuzey İrlanda, ABD başta olmak üzere birçok ülke ve WHO, ACSM, CDC gibi kuruluşlar “Fiziksel aktivitenin özendirilmesi” ve “Obezite ile mücadele” gibi halk sağlığı kampanyalarında motive edici pedometre kullanımını teşvik ederek adım sayısının önemine vurgu yapmışlardır.

Ülkemizde de 2013 yılında, “Obezite ile Mücadele” kapsamında sağlıklı bireyler için 10000 adım/gün önerisi ile sağlıklı ve kaliteli yaşam kampanyası başlatılmıştır.

Günde Kaç Adım?

10000 adım/gün kavramı, Japonya’da bulunan bir pedometre üreticisinin (Yamasa Corporation, Tokyo, Japonya) 1960’lardaki sloganına dayanmaktadır.

Yetişkin bireyleri sağlıklı yaşama teşvik etmek için kamu sağlığı mesajı olarak 10000 adımın önemine değinilmiştir. Kanada, pedometre ile adım sayısı takibi programını uygulayan ilk ülke olmuş ve bu yaklaşımın FA’yı artırmada önemli gelişmeler sağladığı vurgulanmıştır.

Günümüzde de fiziksel aktiviteyi ölçmek ve teşvik etmek için, teknolojinin getirmiş olduğu yenilikler ile akıllı telefonlardan yararlanılabilmektedir. Akıllı telefonlarda adım sayısını gösteren programların bulunması, “adım sayısı” kavramının popüler olduğunu göstermektedir. Fakat FA rehberlerinde genellikle adım sayısı ile ilgili tutarsız bilgilerin olduğu, önerilerin FA rehberleri ile uyumlu hale getirilmesi gerektiği belirtilmiştir.

Bugüne kadar yapılan araştırmalarda yaş, eğitim seviyesi, cinsiyet, medeni durum, meslek, mevsim ve kronik hastalık varlığı gibi birçok duruma göre değişmekle birlikte, yetişkin bireylerde adım sayısının 4000-18000 adım/gün arasında değiştiği belirtilmiştir.

Bireyler arası farklılıklar olmasına rağmen, “Az da olsa fiziksel aktivite yapılması hiçbir şey yapılmamasından daha iyidir” bakışı doğrultusunda araştırmacılar, orta şiddetli FA ile ilgili adım sayısı önerilerinde bulunmanın sağlıklı, kaliteli bir yaşam için önemli olduğunu, özellikle spor geçmişi olmayan, uzun süre sedanter yaşayan bireyler için güvenli olduğunu belirtmektedir.

Ayrıca, yürüyüş hem günlük hem de serbest zaman aktivitesi olarak tercih edildiğinden, özellikle FA seviyesini artırmak için adım sayısı motivasyonel bir öneri olarak kullanılmaktadır. 10.000 adım, adım uzunluğuna göre değişmekle birlikte yaklaşık 8 kilometre olup, vücut ölçülerine ve egzersiz şiddetine bağlı olarak ortalama 300-400 kalori harcamaya eşdeğerdir. Fakat sürekli adım saymaya odaklanmanın, obsesif bir davranışa ve aktivite programlarının bırakılmasına neden olabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır.

Tudor-Locke ve arkadaşlarına göre, günde 5000 adımdan az atanlar “sedanter”, 5000-7499 adım atanlar “düşük aktif”, 7500-9999 adım atanlar “biraz aktif”, 10000-12499 adım atanlar “aktif”, 12500 adımdan fazla atanlar “yüksek aktif” kategorisine girmektedir.

2008’de Revize Edildi

“Sedanter” kategorisi 2008 yılında yeniden revize edilmiş, günde 2500 adımdan az “bazal aktivite”, 2500-4999 adım “sınırlı aktivite” olarak iki bölüme ayrılmıştır. Çoğu yetişkin düzenli günlük aktivitelerinde 4000-6000 adım atmaktadır. Orta-şiddetli diğer aktivitelerden kazanılması gereken ek adım sayısı ise 3000-6000 arasındadır.

Yürüyüş miktarını ölçen pedometrelerin ve akselerometrelerin en büyük dezavantajı egzersizin şiddetini ve süresini belirleyememesidir. Bu nedenle adım sayısı şiddetini belirlemek için 1 dakikada atılan adım sayısının orta şiddetteki egzersiz için bir kriter olabileceği belirtilmiştir.

Tudor-Locke ve arkadaşları, genç, sağlıklı bireylerde orta şiddette egzersiz için atılması gereken adım sayısının erkeklerde 96 adım/dk, kadınlarda 107 adım/dk, her iki cinsiyet için ortalama 100 adım/dk olduğunu; Beets ve arkadaşları, 106 adım/dk’nın 3.2 MET, onun da yaklaşık 4.5 km/saat hızla yürümeye; Abel ve arkadaşları ise 114 adım/dk’nın 4.0 MET ve 4.80 km/saat hıza karşılık geldiğini belirtmiştir.

Beş ayrı çalışmada ise orta şiddette egzersiz için 3000 adım/30 dakika veya 100 adım/dakikanın 3 MET değerinde olduğu vurgusunun önemli olduğu, mevcut FA önerileri ile tutarlı olması için ise fiziksel aktivitenin 5 gün/hafta, yaklaşık 3000-4000 adım/30 dk (1000 adım/10 dk x 3) olması gerektiği belirtilmiştir. Bununla birlikte Pal ve arkadaşları ise 30 dakikalık yürüyüşün 3000-3500 adıma karşılık gelebileceğini vurgulamışlardır.

Ayrıca günlük orta şiddetli FA için ise 7100-11000 adımı tamamlayabilmenin önemli olduğu; FA rehberleri ile uyumluluk için ise orta şiddetli bir aktivitenin en az 7000-8000 adıma karşılık geldiği, sağlıklı yaşlı bireylerde rutin günlük aktivitelere ek olarak günlük toplam 30 dakikalık orta-şiddetli FA’nın yaklaşık 7000-10000 adıma eş değer olduğu belirtilmiştir.

Günde 60 Dakika Orta Şiddetli Egzersiz

Halk sağlığı önerisi olarak bazı FA rehberleri, günde 60 dakika orta şiddetli egzersiz önermektedir. Bu, 100 adım/dk veya 6000 adım anlamına gelmektedir ve sedanter düzeye (5000 adım) ek olarak toplam 11000 adıma eş değerdir. Fakat inaktif bireylerin 10000-12000 adım sayısına ulaşmaları daha zor olacağından, bireye göre önerilerin yapılması gerekmektedir.

100 adım/dk prensibi ve günlük en az 5000 adım önerisi; yaşlılar, özel popülasyonlar veya bazı kronik hastalığı olanlar için gerçekçi olmayabileceğinden, egzersizler 10’ar dakikalık bölümler şeklinde yapılmalıdır.

Miller ve Brown, çalışan yetişkinlerde haftada en az 150 dakika egzersiz yapanların günde ortalama 9500 adım attıklarını; Behrens ve arkadaşları, 7 gün süre ile pedometre ve akselerometre takan öğrenciler ile yapılan çalışmalarında en az 30 dakika orta şiddette egzersizin ortalama 11800 adım/gün eşdeğeri olduğunu belirtmişlerdir.

2005-2006 Amerika Birleşik Devletleri popülasyonunda yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’nda (NHANES) ise, 3500 bireyin 7 gün süre ile attıkları adım sayıları incelenmiştir. Araştırma sonucunda her iki cinsiyet için günde ortalama 30 dakika aktivitenin 8000 adıma karşılık geldiği; haftada 150 dakika orta şiddette egzersizin ise yaklaşık 7000 adıma (49000 adım/hafta) eşdeğer olduğu belirtilmiştir.

Buna ek olarak, erkek çocukların ortalama 12000-16000 adım/gün, kız çocukların ortalama 10000-13000 adım/gün, adölesanların ise ortalama 8000-9000 adım/gün attıkları görülmüştür. FA rehberleri ile uyumlu olarak orta şiddetli aktivite için 3300-3500 adım/30 dk veya 6600-7000 adım/60 dk atılması gerektiği belirtilmiştir.

Adım Sayısını Etkileyen Faktörler

Adım sayısını etkileyen faktörler içinde yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, eğitim düzeyi, gelir düzeyi, meslek, çalışma şekli (tam gün, vardiya vb), sigara kullanımı, kronik hastalıklar, fiziksel engellilik, mevsim, kültür ve ırk (Afro Amerikalı vb.) bulunmaktadır.

Dasgupta ve arkadaşları, diyabetik bireylerde adım sayısının kış mevsiminde 5000’den az olduğunu; benzer şekilde Yasunaga ve arkadaşları, 65-83 yaş aralığındaki bireylerde kış aylarında 5000 adım/gün’den daha düşük olduğunu; Mitsui ve arkadaşları, erkek ofis çalışanlarında çalışılmayan günlerde adım sayısının kış mevsiminde yaz mevsimine göre daha az olduğunu belirtmişlerdir.

Mantovani ve arkadaşları, hafta içi günlerde hafta sonuna göre daha inaktif olunduğunu, erken yaşta spora başlayan yetişkinlerden oluşan grupta fiziksel inaktivite prevelansının daha düşük olduğunu ve bu grupta günde 7500’den fazla adım atma oranının daha fazla olduğunu bildirmişlerdir.

50 Yaşından Sonra Düşüyor

Yapılan çalışmalarda, 50 yaşından sonra aktivite düzeyinin düştüğü belirtilmiştir. Sisson ve arkadaşları, ABD’de günde 5000 adım atan bireylerin daha yaşlı, düşük gelir düzeyine sahip kadınlar olduklarını belirtmiştir.

Dwyer ve arkadaşları, yaş ortalaması 50 olan 592 kişiyi 5 yıl süreyle izlemişler, katılımcıların %65’inde yaş arttıkça adım sayısının azaldığını bulmuşlardır.

Bohannon, 65 yaş üstündeki bireylerin adım sayılarının, 65 yaş altındaki bireylere göre daha az olduğunu bildirmiştir. Özellikle yaşlı ve kronik hastalığı olan bireyler, önerilen 10000 adım/gün önerisine uyum sağlayamadıklarından, bu bireylere gerçekçi önerilerde bulunulması gerektiğini belirtmiştir.

Bununla birlikte, 10000 adım programını sürdürmenin zorluğu, aktivite programlarını sürdürmek için egzersiz kapsamının kademeli artırılması ve partner ile (arkadaş, eş ile yürüyüş gibi) egzersiz yapmanın önemi vurgulanmaktadır.

Kronik Hastalıklar ve Adım Sayısı

Yaşlı ve kronik hastalığı olan bireylerde günlük adım sayısının az olduğuna yönelik güçlü kanıtlar vardır. Yaşlı bireylerde adım sayısının günde 2000-9000, özel popülasyondaki bireylerde 1200-8800 adım olduğu belirtilmiştir.

Kardiovasküler, KOAH, son dönem böbrek yetmezliği, artrit, fibromiyalji gibi kronik hastalıklar, kardiometabolik risk faktörü ve metabolik sendromu yada fiziksel engeli olan bireylerin ortalama adım sayıları günde 3500-5500 olarak rapor edilmiştir.

De Pew ve arkadaşları, KOAH hastalarında ortalama adım sayısının günde 3826, Moy ve arkadaşları, 5680, Van Sloten ve arkadaşları, hareket sınırlılığı olmayan diyabetiklerde ortalama 6429, Naal ve Impellizzeri, eklem problemi olan bireylerde 6721 adım olduğunu belirtmiştir.

Adım sayısının, engelli yaşlı bireylerde 1214 ile en düşük düzeyde olduğu, KOAH’lı hastalarda günde 2237, Tip 2 DM’lilerde 6291, Tip 1 DM’lilerde 8000, zihinsel engellilerde 7787 ve HIV pozitif bireylerde 7545, meme kanseri teşhisi konanlarda 7409, diyaliz tedavisi alanlarda 3448, morbid obez bireylerde ise ortalama 5000 adımdan düşük olduğu gösterilmiştir.

Adım Sayısı ve Sağlık 

ACSM günde 10000 adım atmanın kardiorespiratuvar sağlığı geliştirdiğini, obezite, prediyabet ve Tip 2 DM gibi birçok kronik hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde önemli olduğunu vurgulamaktadır.

Mc Kercher ve arkadaşları, günde 7500 adımdan fazla atan kadınlarda 5000 adımdan az atanlara göre depresyon görülme oranının daha az olduğunu, günde 12500 adımdan fazla atan erkeklerin 5000 adımdan az atanlara göre depresyon prevelansında %50 azalma olduğunu belirtmişler, fakat sadece kadınlarda istatistiksel olarak anlamlı fark bulmuşlardır.

Krumm ve arkadaşları, post menopozal kadınlarda 14 gün süre ile pedometre kullanarak yaptıkları araştırmada vücut kompozisyonu ve adım sayısı arasındaki ilişkiyi incelemişlerdir.

Araştırmacılar, günde 5000-7500 adım atan kadınlarda 5000 adımdan az atanlara göre beden kütle indeksi (BKİ) ve bel çevresinin daha düşük, 7500-9999 adım atanların BKİ ve bel çevresi değerlerinin 5000-7500 adım atanlara göre anlamlı olarak daha düşük, 7500-9999 adım atanlar ile 10000 adımdan fazla atanlar arasında ise anlamlı farklılık olmadığını belirtmişlerdir.

Araştırmacılar Ne Diyor?

Schmidt ve arkadaşları, günde 5000 adımdan az atan bireylerin kardiyometabolik risk faktörlerine sahip olma prevelansının fazla olduğunu rapor etmişlerdir.

Bravata ve arkadaşları, pedometre kullanımının motivasyonu artırarak FA yapma oranını %27 artırdığını, BKİ ve kan basıncında azalma sağladığını, fakat bu değişikliklerin uzun süreli korunup korunmaması ile ilgili kesin verilerin olmadığını bildirmişlerdir.

Freak-Poli ve arkadaşları, işyeri çalışanlarında 4 ay süreyle pedometre kullanımı uygulamışlar, fiziksel olarak daha aktif olup daha geniş bel çevresine sahip bireylerin bel çevrelerinde belirgin azalma olduğunu vurgulamışlardır.

Dwyer ve arkadaşları, mevcut adım sayısına ek olarak 1000 adım atmanın BKİ, bel-kalça oranında azalma ve insülin duyarlılığında artma sağladığını belirtmişlerdir.

278 yetişkin bireyin incelendiği diğer bir araştırmada ise günde 7500 adım atanlarda obezite oranının daha az, uyku kalitelerinin kötü; 5000 adımdan az atanların ise uyku kalitelerinin daha da kötü olduğu belirtilmiştir.

Van Dyck ve arkadaşları, Tip 2 DM’li ve obez hastalarda bazal değerlerin üzerine ek olarak haftada 5 gün, günde 4000 adım atan hastalarda HbA1c değerlerinde anlamlı iyileşme olduğunu, fakat sonuçların dikkatli yorumlanması gerektiğini belirtmişlerdir.

Adım Sayısı Ölçümü

Kronik hastalıkların prevelansının azaltılması, sağlığın korunması ve geliştirilmesinde FA ölçümünü doğru yapmak ve önerilerde bulunmak önemlidir. Özellikle sedanter yaşam tarzı olan bireyler için adım sayısı önemli bir gösterge olarak kabul edilmektedir.

Fiyatı, mekanizması ve özelliğine (saat, hafıza, yazılım vb.) göre değişebilen pedometreler, dikey olarak yapılan hareketleri içindeki akseloremetre aracılığıyla ölçen cihazlardır. Adım sayısının ölçümünde tek ve çoklu eksende ölçüm yapabilen, farklı marka ve özelliklerde birçok pedometre ve akselerometre kullanılmaktadır.

Teknolojiyle birlikte akıllı telefon uygulamalarında yer alan adım sayısı programları, kol bantları, saatler gibi mikro teknolojik araçlar da adım sayısını belirleyen diğer yöntemlerdir.

Pedometrelerin ve akselerometrelerin her birinin avantaj ve dezavantajı bulunmaktadır. Araştırmanın amacına göre ölçüm aracını belirlerken; ölçüm aracının güvenirliği, geçerliği, grubun büyüklüğü, yaş, cinsiyet, eğitim düzeyi, zaman, maliyet, bireyler tarafından kabul edilebilirliği ve komorbidite gibi unsurlar göz önünde bulundurulmalıdır.

Ayrıca cihazın yerleştirildiği bölge (bel, uyluk, cep, el ve ayak bileği vb) ve cihazı takma süresi gibi faktörler de adım sayısı verilerinin düşük veya yüksek çıkmasına neden olabileceğinden, sonuçların dikkatli yorumlanması gerektiği belirtilmektedir.

Aktif Yaşam Önemli

Sağlığın korunmasında ve geliştirilmesinde, kronik hastalık prevelansının azaltılmasında “aktif yaşam” alışkanlığı kazanmak önemlidir.

Aktif bir yaşam için motivasyonel bir öneri olan 10000 adım hedefine tek bir aktivite süresinde ulaşmak zordur. Önerilen adım sayısına ulaşmak ve sedanter yaşamı en aza indirmek için gün içinde de “aktif” olmak gereklidir. Ekran karşısında uzun süre oturmamak, belirli aralıklarla kısa yürüyüşler yapmak, kısa mesafelere yürüyerek gitmek gibi pratik önerilerle sedanter yaşam tarzı en aza indirilerek bir günlük adım sayısı açığı kapatılabilmektedir.

Bununla birlikte, sağlıklı yaşam için temel prensip olarak, bireyin orta şiddette ve sevdiği bir aktiviteyi yapması önerilmektedir. Bu doğrultuda, yetişkinler için FA rehberleri ile uyumlu olarak, dakikada 100 adım veya 30 dakikada 3000-3500 adım (1000 adım/10 dk x 3) atılarak orta şiddette bir aktivite programı hazırlanabilir ve daha az adım atılarak da sağlık faydası elde edilebilir.

Henüz Yaygınlaşmadı

Sağlık profesyonelleri için FA verilerinin takibinde adım sayısı önemli bir gösterge olabilir. Klinik uygulamalarda giyilebilir tıbbi fiziksel aktivite ölçüm cihazları veya adım ölçerlerin henüz yaygınlaşmadığı görülmektedir.

Geçerliği ve güvenirliği olan giyilebilir tıbbi ölçüm araçlarının geliştirilmesi, özellikle yürüme alışkanlığı değişen yaşlı ve engelli bireyler için büyük önem taşıdığından, belirli hastalıkların tedavi sürecine adım sayısı da entegre edilebilir. Bu doğrultuda, yaşlı ve kronik hastalığı olan bireyler için de bir adım sayısı indeksinin geliştirilmesi uygun olacaktır.

Sedanter yaşam tarzını azaltmak için uluslararası fiziksel aktivite envanterleri ile pedometre aracılığıyla ölçülen adım sayısı arasındaki ilişkinin araştırılması yönünde daha fazla çalışma yapılması, adım sayısı önerisinde bulunurken yaş, cinsiyet, eğitim, meslek ve komorbidite varlığı gibi faktörlerin de göz önüne alınarak ulaşılabilir gerçekçi hedefler konması gerekmektedir.

Kaynak: Spor Hekimliği Dergisi